Plan działania do walki z tłustym brzuchem

Zastraszająca ilość, bo aż 90% ludzi na świecie ma problem z zalegającymi złogami tłuszczu na brzuchu. I to nie tylko dotyczy dorosłych, ale też – co przyprawia o dreszcze – dzieci. W związku z tą przypadłością, towarzyszą im często choroby typu: cukrzyca typu 2, choroby układu krążenia, insulinoodporność, nadciśnienie czy depresja. Warto więc zainteresować się zdrowym trybem życia, by oszczędzić sobie przykrych dodatkowych dolegliwościach.

Co powoduje zaleganie tłuszczu w okolicach brzucha?

Odkładanie się tłuszczu w tej części ciała spowodowane jest, po prostu, przybieraniem na wadze. Z kolei przybieraniu na wadze sprzyjają:

– nadmierne spożywanie alkoholu,

– wiek – im starszy człowiek tym metabolizm w jego organizmie staje się wolniejszy, w związku z czym ludzie starsi są bardziej podatni na przybieranie na wadze,

– leki – niektóre stale brane leki mogą powodować odkładanie się tłuszczu,

– złe samopoczucie – smutek czy też stres powoduje, że niektórzy “zajadają” swoje problemy niestety niezdrowym jedzeniem,

– geny – niestety, jeżeli rodzice mają skłonność od tycia, jest bardzo prawdopodobne, że i ich potomek będzie takową miał,

– zmiany hormonalne – problemy z gospodarką hormonalną mogą powodować przyrost tłuszczu w okolicach brzucha,

– tryb życia – siedzący tryb życia, brak ruchu, choćby spacerów, złe odżywianie – to wszystko składa się na przyrost masy tłuszczowej.

Dla płci pięknej niestety może się wydawać niesprawiedliwe, iż mężczyźni w okolicach brzucha mają znacznie mniej tłuszczu niż kobiety. Jak zatem zorientować się, kiedy pokłady tłuszczyku na brzuchu będą stwarzały znaczne zagrożenie dla zdrowia?

Jak zmierzyć ilość tłuszczu?

W zasadzie jest to dość proste. Wystarczy sięgnąć po miarę krawiecką i zmierzyć obwód brzucha. Jeżeli wynosi on powyżej 88 cm, zaleca się podjęcie natychmiastowej walki z niechcianym brzuszkiem, mimo iż wydaje się, że waga ciała oraz BMI (wskaźnik masy ciała) są jak najbardziej w porządku. Czy zatem taka “niewielka” ilość tłuszczyku może być groźna? Oczywiście, że tak!

Inaczej mierzą to naukowcy, zestawiając stosunek talii i bioder lub dzieląc obwód talii przez obwód bioder. Dzięki porównywaniu do bioder, są w stanie określić czy ilość tłuszczu w okolicy brzucha jest zbyt duża. Ludzie dojrzalsi lub posiadający problemy z gospodarką hormonalną mają tendencję do przybierania kilogramów bardziej w okolicy brzucha niż bioder (co w przypadku kobiet młodszych z poprawną gospodarką hormonalną jest odwrotne).

Zwalczanie tłuszczu dietą – przykładowa rozpiska

Dzień pierwszy – poniedziałek

Zwykle dobrze zaczynać przygodę z dietą od poniedziałku, ma się wtedy wrażenie czystej kartki, od której można zacząć. Pierwszy etap obejmuje pozbycie się z kuchni wszelkich niezdrowych produktów, w tym napojów gazowanych i oczywiście przekąsek typu chipsy, i zastąpienie je zdrowymi. Przykładowy jadłospis na poniedziałek prezentuje się w ten sposób (godziny należy dostosować do swojego trybu dnia, albo jeść np. w godzinach śniadanie 8 rano, obiad, ok. 12.30 i kolacja o 19):

śniadanie: 1 filiżanka zielonej herbaty, 1 ugotowane jajko, 2 migdały, 1 pełnoziarnisty tost

obiad: 1 średnia miska sałatki z tuńczykiem z lekkim sosem (zrobionym z oliwy z oliwek, soku z limonki/cytryny, musztardy i przypraw wedle uznania) z dodatkiem pół kubka jogurtu naturalnego

kolacja: 1 filiżanka zupy z soczewicy

Należy pamiętać, że sama dieta nie wystarczy. Trzeba się też ruszać, w związku z tym poniżej znajduje się przykładowy plan ćwiczeń na dziej 1.

– rozgrzewka 10 minutowa

– brzuszki z dotykaniem rękami wyprostowanych w górę nóg

– przysiady

– wykroki do przodu

– deska (plank)

Nie ukrywajmy, dzień 1 będzie ciężki, a to z powodu przestawienia się na zdrowsze jedzenie i zmuszenie się do aktywności fizycznej. Z powodu diety można się na początku czuć ciągle głodnym i rozdrażnionym. Warto wówczas przypominać sobie o co się walczy i czego chce się uniknąć na przyszłość. Można podjadać w ciągu dnia, ale tylko niewielkie i zdrowe (!) przekąski, a do tego pić dużo wody (to ważne!).

Dzień drugi – wtorek

śniadanie – owsianka z owocami i różnymi orzechami

obiad – sałatka z buraka, selera i jarmużu z lekkim dressingiem

kolacja – zupa ogórkowa z 60 g zgrilowanego kurczaka

Dodatkowo oczywiście plan ćwiczeń, tego dnia joga:

– rozgrzewka,

– ćwiczenia na oddychanie (np. kapalbhati),

– joga: pozycja psa, kota i krowy,

– ćwiczenia z kontroli oddechu (np. pranayama).

Po dniu drugim organizm zacznie się przyzwyczajać do zmian. Należy pamiętać o zdrowych przekąskach, żeby uniknąć w ciągu dnia chęci na te niezdrowe. Co prawda, po drugim dniu może nie być jeszcze widać rezultatów na zewnątrz, jednak w środku zacznie się odczuwać dobre zmiany, np. odczuwać większą ilość energii.

Dzień trzeci – środa

śniadanie – budyń z nasion chia, jajecznica z jednego jajka, 1 filiżanka zielonej herbaty,

obiad – dwa chlebki pita (lub podpłomyki), 1 miseczka warzywnego curry, pół kubka pasty z warzyw strączkowych (np. indyjskie daal),

kolacja – 85 g ugotowanej lub zgrillowanej ryby, szpinak, burak liściowy, spiralki z cukini i marchewki z dodatkiem lekkiego dresingu.

Na dokładkę porcja ćwiczeń:

– rozgrzewka,

– przysiady,

– skręty brzucha z pozycji leżącej,

– deska,

– przysiady na szeroko rozstawionych nogach (tzw. plie squat),

– przysiady z podskokami,

– stawanie na palcach.

Z końcem dnia trzeciego można zobaczyć delikatne zmiany w wyglądzie brzucha spowodowane utratą nadmiaru wody z organizmu. Ale to oczywiście nie wystarczy! Trzeba wciąż kontynuować dietę i ćwiczenia.

Dzień czwarty – czwartek

– śniadanie – bananowo-szpinakowe smoothie,

– obiad proponuje się sałatkę z jajek z dodatkiem 1 kubka maślanki,

– kolacja z grillowaną piersią z kurczaka z olejem czosnkowym i ziołami, do tego gotowany kalafior i warzywa (wedle uznania).

Ćwiczenia na ten dzień są następujące:

– rozgrzewka (obowiązkowo),

– szybki marsz/ bieg interwałowy/ pływanie, jazda na rowerze/ rolkach lub gry zespołowe np. siatkówka, badminton.

Pod koniec dnia czwartego nie powinno się już odczuwać problemów związanych z nagłymi zmianami trybu żywieniowego. Wręcz przeciwnie, odczuwać się powinno więcej energii, ponadto zmiany w ciele zaczną być dobrze zauważalne, co wpłynie też na dobre samopoczucie.

 Dzień piąty – piątek

Dzień rozpoczynamy od filiżanki zielonej herbaty i pół kubka komosy ryżowej z warzywami

Na obiad przygotujmy sałatkę z ogórka, marchewki, pomidora, owocu granatu z dodatkiem kiełków warzyw, do tego kubeczek maślanki.

Kolacja – kubek zupy grzybowej lub pieczarkowej, podsmażone warzywa na niewielkiej ilości oleju lub oliwy.

Ten dzień to dla wielu szczęśliwy dzień – nie trzeba ćwiczyć! Dzień piąty to dzień odpoczynku i regeneracji, to równie ważne, co ćwiczenia.

Dzień szósty – sobota

Dzień szósty rozpoczynamy smoothie bananowo-czekoladowym (oczywiście z gorzką czekoladą).

Obiad – pieczony kurczak z warzywami, z pieczonymi słodkimi ziemniaczkami, do tego pół kubka wody kokosowej.

Kolacja – makaron z grzybami lub tuńczykiem z dodatkiem maślanki.

Dzień piąty był odpoczywający, więc lepiej nie dać się rozleniwić i wziąć się za ćwiczenia! Tego dnia robimy:

– obowiązkowo rogrzewkę,

– tzw. burpees – przysiad, deska, pompka i wyskok,

– przysiady,

– skrętoskłony w pozycji siedzącej (tzw. russian twist),

– podnoszenie ciężarków (lub butelek z wodą),

– pompki.

Dzień szósty nie będzie uciążliwy, gdyż organizm już powinien się przyzwyczaić do zmian. Wyraźnie poprawi się też humor.

Dzień siódmy – niedziela

Menu dnia siódmego prezentuje się następująco:

śniadanie – jajko sadzone, 2 paski bekonu, filiżanka zielonej herbaty,

obiad – sałatka z tofu i zieleninką, kubeczek maślanki,

kolacja – kubek rosołu z kurczaka lub warzyw.

Ćwiczenia z dnia siódmego przypominać będą dzień czwarty: rozgrzewka, rozciąganie i dowolny sport np. bieganie, pływanie, jazda na rowerze czy szybki spacer.

Pod koniec dnia siódmego będziemy się czuli wyśmienicie i będziemy zaskoczeni efektami, jakie dał tylko tydzień ćwiczeń i odpowiedniej diety. A to dla kopa energii do dalszego działania na korzyść dla swojego organizmu. Oczywiście należy kontynuować dietę i ćwiczenia, aby zwiększyć efekty.

Dodatkowo niżej znajduje się lista produktów, których lepiej unikać przy próbach zrzucania tłuszczu z brzucha, i tych które można śmiało wcinać.

Lepiej unikać: białych ziemniaków, manioków, kukurydzy, winogron, owoców pigwicy, ananasów, wołowiny, wieprzowiny i kurczaka ze skórą, odtłuszczonego mleka, jogurtów o niskiej zawartości tłuszczu i serków topionych. Dodatkowo orzechów nerkowca, oleju rzepakowego, smalcu, a także zielonych papryczek chilli.

Można wcinać: szparagi, brokuły, marchewki, szalotki, buraki, pomidory, ogórki, słodkie ziemniaki, brukselki, jabłka, banany, melony, jagody, śliwki, gruszki, ryby, grzyby, kurczak bez skóry, soczewicę, fasola, migdały, pistacje, orzechy włoskie, makadamia, pełne mleko, jogurt grecki, ser ricotta, oliwa z oliwek, masło masło migdałowe, olej ryżowy. A także wszelkiego rodzaju zioła i przyprawy: rozmaryn, kolendra, chilli, koperek, kumin, kurkuma, anyż, cynamon, imbir, czosnek, oregano, bazylia.

O czym jeszcze warto pamiętać – podsumowanie:

o regularnych odstępach miedzy posiłkami, o wystarczającym nawodnieniu organizmu, o zdrowych przekąskach, które lepiej mieć w torebce (by nie naszła ochota na kupno czegoś niezdrowego), żeby najcięższym posiłkiem było śniadanie, żeby ograniczyć spożywanie cukrów i soli, żeby dla równowagi spożywać zarówno tłuszcze, węglowodany, jak i białka. Kluczowym elementem jest spożywanie posiłków przygotowywanych przez samego siebie, unika się wówczas zbędnych dodatkowych (często niezdrowych) składników. Można też przygotowywać posiłki zawczasu, unika się wtedy sytuacji, w której przychodzi się do domu po ciężkim dniu i ochoty na zamówienie jedzenia (bo jesteśmy głodni, bo za długo by zeszło, bo się nie chce). A brońmy się robienia zakupów na głodnego! Nie jest to ani zdrowe dla organizmu (bo nabieramy ochoty najczęściej nie na to, co powinniśmy), ani dla portfela (kupimy za dużo jedzenia, którego nie zjemy i ono się zmarnuje). Planowanie posiłków i dostosowanie ich do swojego dnia jest bardzo ważne, nie dajcie sobie wmówić, że śniadanie ma być równo o 8, obiad o 13, a kolacja o 19. Wiadomo bowiem, że plan dnia każdej osoby jest inny i trzeba dostosować posiłki pod siebie i swoją pracę czy inne aktywności, ale tak, aby nie pominąć żadnego posiłku. Pamiętać trzeba również o celu, o płaskim brzuchu, o zdrowiu! W końcu to dla siebie samego, nie dla otoczenia. Powodzenia!