Jak połączyć dietę ketonową z treningiem?

Kiedy stawiasz sobie za zadanie uzyskanie ciała z wprost minimalną ilością tłuszczu, pierwsze co robisz to rezygnujesz z wszelkich węglowodanów w swojej diecie. Jednakże takie działanie ma swoje skutki, szczególnie gdy mięśnie po solidnym treningu wchodzą w fazę ketozy. Powinny mieć wtedy zapewniony dopływ węglowodanów by ich wzrost był jeszcze efektywniejszy. W takim razie, jeśli usunie się je z codziennego jadłospisu, jak powinniśmy ćwiczyć by było to dla nas odpowiednie?

Dobrą wiadomością dla ludzi dopiero rozpoczynających swą przygodę z nisko węglowodanową dietą jest zastosowanie jej przez wielu innych kulturystów i osiągnięcie pozytywnych efektów. Dzięki temu powstało coś takiego jak dieta ketonowa opierająca się na dostarczenia organizmowi posiłków z dużą zawartością tłuszczy i mało liczbą cukrów. Dzięki temu ciało będzie zmuszone czerpać energię z ketonów czyli związków, jakie wątroba wytwarza z tłuszczy (w przeciwieństwie do glukozy). Kluczem do gubienia tkanki tłuszczowej będzie tu nie sama dieta, ale okres jej trwania, który musi być dość długi. Dopiero wtedy, gdy organizm przyzwyczai się już do tego stanu, będzie spalać więcej tłuszczu  niż dotychczas. Oznacza to jednak, że nie możesz usunąć wszystkich węglowodanów z codziennej diety i dalej robić to co dotychczas. Będziesz potrzebował wprowadzić zmiany, o których powiemy w tym artykule.

Istota glukozy

Spis treści

Istota glukozy




Ćwicz tylko przy zastosowaniu zdrowej diety!




Czasowe stosowanie diety ketonowej




Średnio-łańcuchowe trójglicerydy zamiast węglowodanów




Skoro te trójglicerydy zapewniają takie korzyści, dlaczego na stałe nie zastąpić nimi węglowodanów?




Trening równy dostarczanej energii

Zanim pożegnamy się z glukozą warto przyjrzeć się wadze jej istnienia w naszym organizmie. Dla wielu osób jest to główne źródło paliwa jakim zasilamy swoje mięśnie. Korzystamy z niej za każdym razem gdy wykonujemy cięższy wysiłek fizyczny taki jak bieganie, przysiady, skakanie na skakance, po prostu wszystko.

To dlatego, gdy odbieramy ciało to paliwo, musimy wtedy dostarczy mu równie dobrego zamiennika. W tym przypadku będą to właśnie wspomniane wcześniej ketony, które uzyskamy z nowego sposobu odżywiania się. Polegać będzie on na podziale ilości kalorii dotychczasowej diety na stosunek 5/35/65. Każdy procent będzie adekwatnie odpowiadał węglowodanom, białkom i zdrowym tłuszczom. Jak na ilość cukrów jaką normalnie potrzebuje organizm, możemy śmiało powiedzieć, że jest to bardzo mało. Na szczęście, stosując nasze zalecenia, nie stanie się to zagrożeniem dla naszego zdrowia.

Ćwicz tylko przy zastosowaniu zdrowej diety!

Na pierwszym miejscu, jeszcze zanim zaczniesz stosować dietę ketonową, powinieneś zadać sobie pytanie – „Do czego jest ona mi potrzebna?”. Jeśli pragniemy tylko zrzucić trochę tkanki tłuszczowej albo w końcu osiągnąć zdrową masę ciała, wystarczy, że wprowadzimy trochę zmian w swój dotychczasowy plan odżywiania i zrezygnujemy z tak wielkiej ilości ćwiczeń. Jest to tym ważniejsze, ponieważ bez jedzenia nie będziemy mieć z czego budować zdrowych, beztłuszczowych mięśni. Warto więc przytoczyć tu słynny tekst – „najpierw masa, potem forma”.

Musisz przestać wylewać siódme poty na siłowni i zacząć od czegoś łatwiejszego i przyjemniejszego. Dopiero po tym będziesz mógł z czystym sercem, i przygotowanym ciałem, zacząć na nowo intensywnie ćwiczyć. Dlatego rozpoczynając nowy sposób odżywiania się, zamiast męczącego wyciskania sztang zacznij chodzić na spacery, ale nie takie zwykłe! Muszą być one energiczne i długotrwałe, aby organizm mógł zacząć spalać tkankę tłuszczową, a nie tylko budować mięśnie. Dopiero gdy przyzwyczaimy się już do nowej diety i zauważymy, że dała już efekty, a sami jesteśmy gotowi na powiększanie masy mięśniowej, możemy przestać ją stosować i powrócić do ćwiczeń na siłowni.

Czasowe stosowanie diety ketonowej

Oprócz samego przestawienia się na dietę ketonową, i w ogóle na każdą inna dietę, ważne jest nie tylko to co się je, ale w jakich porcjach i porach dnia. Przecież zjedzenie całego jedzenia, jakie mieliśmy zaplanowane na jeden dzień, tylko w czasie jednego posiłku całkowicie minie się z celem. Tak samo będzie jeśli będziemy jeść produkty i nic nie zrobimy z energią do jakiej miała być ona przeznaczona. Dlatego chcąc osiągnąć jeszcze lepsze efekty w diecie ketonowej proponujemy wprowadzenie kilku zmian, które pozytywnie wpłyną zarówno na spalanie tkanki tłuszczowej jak i budowanie mięśni.

Pierwszą zmianą będzie dodanie węglowodanów do posiłku spożywanego bezpośrednio przed treningiem siłowym. Jest to o tyle ważne, że wątroba przekształci je w glukozę czyli dostarczy organizmowi energii potrzebnej w ćwiczeniach. Po samym treningu zaś, będą mogły za jego pomocą uzupełnić brakujący poziom glikogenu w mięśniach, który jest potrzebny do tego, aby stały się one większe, a nie uległy rozpadowi (zmalały). Ważny tym samym jest, aby dodatkowo węglowodany nie oznaczały większej ilości kalorii. W tym celu wystarczy zamienić je z tłuszczami w taki sposób by wszystko się wyrównało. Ponadto, dobrze by było, gdyby cukry spożyte przed ćwiczeniami były proste. Ma to sens ponieważ bardzo szybko organizm uzyska energię do działania, a jednocześnie będzie w stanie pozbyć się glukozy z krwi.

Dzięki takiemu działaniu szybko i w efektowny sposób wykorzysta się węglowodany, a gdy nie będą one już więcej potrzebne, organizm bez przeszkód powróci do stanu ketozy. Rozwiązanie idealne prawda? Jednakże, jak w każdej łatwej rzeczy tego typu i tutaj mieszczą się pewne haczyki. Wybierając wśród cukrów prostych najlepiej skorzystać z tych naturalnych, najmniej modyfikowanych jak np. płatki śniadaniowe. Poza tym, gdy nadchodzą dni, w których mamy wolne od treningu, należy stosować zwykłą dietę ketonową. W końcu, skoro nie ćwiczymy, nie potrzebna nam jest dodatkowa energia w postaci glukozy, prawda?

Średnio-łańcuchowe trójglicerydy zamiast węglowodanów

Mimo korzyści z węglowodanów, jakie opisaliśmy punkt wyżej, nadal będą istnieć osoby, które wolą nie zaopatrzać w nie swego organizmu. W takiej sytuacji pomocne będzie spożywanie trójglicerydów określanych jako średnio-łańcuchowe. Na szczęście są one łatwe do odnalezienia, chociażby w kokosowym mleku lub oleju.

Ciało, po dostarczeniu mu takiego składnika, jest w stanie łatwo go rozłożyć na czynniki pierwsze i tym samym zapewnić organizmowi energii podczas ćwiczeń. Co więcej może się zdarzyć, że będzie ona nawet większa niż ta pozyskana z węglowodanów, a tym samym pozwoli ćwiczyć jeszcze intensywniej i otrzymać lepsze wyniki!

Skoro te trójglicerydy zapewniają takie korzyści, dlaczego na stałe nie zastąpić nimi węglowodanów?

Niestety każdy kij ma dwa końce. Tak samo i tutaj, średnio-łańcuchowe trójglicerydy posiadają też złą stronę, a są nią dolegliwości żołądkowo i jelitowe. Nie będą się co prawda pojawić u każdego człowieka, ale jeśli i ty staniesz się ich ofiarą, lepiej żebyś dobrze przemyślał, czy na pewno wolisz zrezygnować z węglowodanów.

Trening równy dostarczanej energii

Na samym końcu, skoro przeszliśmy przez fazę dostarczania organizmowi energii z diety ketonowej, skupmy się na sposobie wykonywania treningu. Powinien być on adekwatny do energii jaką uzyskujemy. Dieta ketonowa z zasady lepiej współgra z ćwiczeniami o średniej intensywności. Podnoszenie coraz to cięższych sztang większą ilość razy nie sprawdzi się w tym przypadku i może nie dać upragnionych wyników. Lepiej w takim przypadku zmniejszyć nieco wagę, a dopiero wtedy podnosić ciężarki dłużej. Trzeba tylko pamiętać, aby nie były one zbyt lekkie!W